Manejo del estrés: Cómo hacer relajación progresiva de los músculos
Generalidades
¿Alguna vez ha tenido dolor de espalda o dolor en el cuello cuando estaba ansioso o estresado? Cuando tiene ansiedad o estrés en su vida, una de las formas con las que su cuerpo responde es con la tensión muscular. La relajación progresiva de los músculos es un método que ayuda a aliviar esa tensión.
Puntos clave
- En la relajación progresiva de los músculos, usted tensa un grupo de músculos cuando inhala y los relaja cuando exhala. Trabaja sus grupos de músculos en un orden determinado.
- Cuando el cuerpo está físicamente relajado, usted no puede sentirse ansioso. Practicar relajación progresiva de los músculos por unas semanas le ayudará a mejorar esta destreza, y con el tiempo podrá usar este método para aliviar el estrés.
- Cuando comienza por primera vez, usar una grabación de audio podría ayudar hasta que aprenda todos los grupos de músculos en orden. Consulte su biblioteca local o una librería para obtener grabaciones de audio sobre relajación progresiva de los músculos.
- Si tiene problemas para dormirse, este método también podría ayudarle con sus problemas del sueño.
Si quiere probar otras técnicas de relajación, vea:
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¿Cómo debe hacer relajación progresiva de los músculos?
El procedimiento
Puede usar una grabación de audio como ayuda para concentrarse en cada grupo de músculos o puede aprender el orden de los grupos de músculos y hacer los ejercicios de memoria. Elija un lugar donde no le interrumpan y donde pueda recostarse boca arriba y estirarse con facilidad, como un piso con alfombra.
- Inhale y tense el primer grupo de músculos (fuertemente, pero sin llegar al punto de dolor o calambres) por entre 4 y 10 segundos.
- Exhale y relaje el grupo de músculos en forma repentina y completa (no los relaje gradualmente).
- Relájelos durante 10 a 20 segundos antes de trabajar el siguiente grupo de músculos. Note la diferencia entre cómo se sienten los músculos cuando están tensos y cómo se sienten cuando están relajados.
- Cuando haya finalizado con todos los grupos de músculos, cuente de 5 a 1 para volver a traer su concentración al momento presente.
Una vez que haya aprendido cómo tensar y cómo relajar cada grupo de músculos, hay algo más que puede probar. Cuando tenga un músculo muy tenso, puede practicar tensar y relajar esa área del músculo sin pasar por toda la rutina.
Los grupos de músculos
La siguiente es una lista de los grupos de músculos en orden y de cómo tensarlos. Recuerde recostarse cuando haga esto.
Grupo de músculos
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¿Qué se debe hacer?
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Manos
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Apriételas.
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Muñecas y antebrazos
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Extiéndalos, y doble las manos desde la muñeca.
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Bíceps y parte superior del brazo
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Apriete las manos y forme un puño, doble los brazos a la altura de los codos y flexione los bíceps.
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Hombros
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Encójalos (súbalos hacia las orejas).
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Frente
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Frunza el ceño con fuerza.
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Alrededor de los ojos y el puente de la nariz
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Cierre los ojos tanto como pueda. (Quítese los lentes de contacto antes de comenzar el ejercicio).
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Mejillas y mandíbulas
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Sonría lo más ampliamente que pueda.
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Alrededor de la boca
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Apriete fuertemente los labios. (Verifique que la cara no esté tensa. Solo utilice los labios).
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Nuca
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Presione la nuca contra el piso o una silla.
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Frente del cuello
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Tóquese el pecho con la barbilla. (Trate de no crear tensión en el cuello ni en la cabeza).
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Pecho
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Respire hondo y mantenga la respiración de 4 a 10 segundos.
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Espalda
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Arquee la espalda hacia arriba, separándola del piso o una silla.
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Abdomen
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Súmalo con fuerza. (Revísese el pecho y el estómago para detectar la tensión).
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Caderas y glúteos
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Contraiga los glúteos fuertemente.
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Muslos
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Apriételos fuertemente.
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Pantorrillas
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Apunte con los dedos de los pies hacia la cara. Luego, apunte en la dirección opuesta y arquéelos hacia abajo al mismo tiempo. (Verifique que el área de la cintura hacia abajo no esté tensa).
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Créditos
Revisado: 1 octubre, 2025
Revisado: 1 octubre, 2025